Секреты долголетия (Ежедневные привычки для долгой жизни): точки соприкосновения между наукой и людьми, пережившими сто лет

Долголетие (наука о более здоровой и продолжительной жизни) в настоящее время является одной из наиболее активно исследуемых областей медицины, и результаты этих исследований удивительно согласуются друг с другом. Люди по всему миру, достигшие возраста старше 100 лет, имеют общий набор определенных повседневных привычек, которые, согласно рецензируемым исследованиям, позволяют продлить здоровую жизнь на срок до 24 лет (Patel и др., VA/NIA 2022, n=719 000). Эти привычки не являются чрезмерными. Они доступны, клинически измеримы и могут подкрепляться протоколами под руководством врача, направленными на борьбу с биологическим старением, когда возможности одного лишь образа жизни уже исчерпаны.

ПРОВЕРЕНО С МЕДИЦИНСКОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Д-р Сервет Терзилер

Медицина долголетия | Частная клиника д-ра Терзилера, Стамбул

Последнее обновление: июнь 2026 г.

Данный материал был проанализирован д-ром Серветом Терзилером с точки зрения достоверности данных в области медицины долголетия, их связи с биологическим старением, иерархии доказательств в отношении образа жизни, контекста клинических программ и рамок безопасности пациентов.

Эта страница призвана предоставить вам наиболее полную и основанную на доказательствах картину того, что на самом деле говорит наука о долголетии и что это означает для вашего современного образа жизни, объединяя данные исследований «Голубых зон», «Стэнфордской медицины образа жизни», рецензируемых исследований, посвященных людям старше 100 лет, а также клинической практики врачей.

Краткий ответ: 7 привычек долголетия, в которых постоянно сходятся мнения людей, переживших сто лет, и рецензируемые исследования, следующие: регулярная физическая активность, полноценная диета с преобладанием растительной пищи, 7–9 часов восстанавливающего сна, активное управление стрессом, крепкие социальные связи, чёткое ощущение цели и отказ от курения. Принятие этих привычек в 40 лет может продлить ожидаемую продолжительность жизни на 24 года. (VA/NIA 2022).

Хотите превратить привычки долголетия в измеримый план?

Запишитесь на консультацию по долголетию под наблюдением врача, чтобы соотнести свои повседневные привычки с тестом на биологический возраст, генетическим риском и протоколами клеточного обновления.

Начните свой план долголетия

Каковы 7 привычек долголетия, которые действительно практикуют люди, пережившие сто лет?

Семь привычек долголетия, которые постоянно выделяют люди, пережившие сто лет, а также рецензируемые научные исследования, включают: физическую активность, полноценную диету с преобладанием растительной пищи, полноценный сон, активное управление стрессом, крепкие социальные связи, чувство целеустремленности и отказ от курения. Все крупные организации, занимающиеся исследованиями долголетия — от «Голубых зон» до Стэнфордского центра медицины образа жизни и когортного исследования VA/NIA 2022 — сходятся во мнении относительно этого базового списка.

Мужчины, которые в 40 лет следуют всем восьми научно обоснованным методам, живут в среднем на 24 года дольше мужчин, не имеющих ни одной из этих привычек, и на 21 год дольше женщин. Эта цифра получена в результате новаторского когортного исследования (Patel и др., VA/NIA 2022), проведённого Министерством по делам ветеранов США и Национальным институтом старения, в котором участвовали 719 000 взрослых.

Регулярная физическая активность, в том числе силовые тренировки, замедляет два основных механизма биологического старения, сохраняя длину теломер и мышечную массу. Мышечная масса после 30 лет уменьшается на 3–5 % каждые десять лет; силовые тренировки — единственное доказанное средство, способное обратить этот процесс вспять.

Рацион, состоящий преимущественно из растительных цельных продуктов: снижает хроническое системное воспаление (основной фактор клеточного старения), поддерживает разнообразие микробиома и обеспечивает организм фитонутриентами, активирующими пути, связанные с долголетием, в том числе AMPK и сиртуины.

7–9 часов восстанавливающего сна: глифматическая система мозга, очищающая его от метаболических отходов, в том числе от бета-амилоида, работает преимущественно во время глубокого сна. Если взрослые старше 45 лет будут спать по ночам от 7 до 8 часов, это снизит риск хронических заболеваний на 20 % и заметно замедлит биологическое старение.

Активное управление стрессом: хронический стресс повышает уровень кортизола, что приводит к укорочению теломер и ускорению эпигеномного сдвига. Здесь важно не столько избегать стресса, сколько активно его регулировать (дыхательные упражнения, тренировка вариабельности сердечного ритма, практика осознанности). Избежать стресса невозможно и бесполезно.

Крепкие социальные связи и чувство принадлежности к сообществу: социальная изоляция повышает риск смерти от всех причин на 26 % (Holt-Lunstad 2015), что эквивалентно курению 15 сигарет в день. Качество связей важнее их количества.

Четкое ощущение цели: в культуре Окинавы это «икигаи», в сообществах Сардинии — «raison d'être». В продольных исследованиях, проведенных на Окинаве, наличие цели жизни было связано с увеличением продолжительности жизни на 7 лет и измеримым снижением уровней кортизола и воспалительных цитокинов.

Отказ от табака: согласно анализу VA/NIA 2022, это единственная привычка, обеспечивающая наибольший рост индивидуальной ожидаемой продолжительности жизни, и она связана с увеличением продолжительности жизни на срок до 14 лет.

Что говорит наука о повседневных привычках, способствующих долголетию?

Наука о повседневных привычках, способствующих долголетию, более конкретна, чем большинство общих рекомендаций по здоровью: Комбинация 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировок два раза в неделю обладает самыми убедительными совокупными доказательствами среди всех мер по изменению образа жизни и направлена на конкретный механизм биологического старения (зона 29), воздействует на биологический механизм старения, который у большинства людей не тренируется.

Кардио в зоне 2 — аэробная нагрузка, поддерживаемая в диапазоне от 60 до 70 % максимальной частоты сердечных сокращений (в темпе разговора, с слегка учащенным дыханием) — увеличивает плотность митохондрий в мышечных клетках. Митохондрии — это органеллы, вырабатывающие энергию, количество и эффективность которых снижаются с возрастом; они являются основной причиной усталости, снижения физической работоспособности и замедления метаболизма, характерных для биологического старения. Тренировки в зоне 2 являются наиболее эффективным стимулятором биогенеза митохондрий и напрямую воздействуют на этот механизм.

Они сохраняют мышечную массу, которая после 30 лет уменьшается на 3–5 % каждые десять лет и является одним из самых сильных независимых факторов, определяющих смертность среди взрослых старше 50 лет. Низкая мышечная масса связана с увеличением числа падений, инсулинорезистентностью, метаболическими нарушениями и снижением иммунной функции; все эти факторы ускоряют биологическое старение. Два сеанса силовых тренировок в неделю, направленных на все основные группы мышц, являются минимальной клинически значимой дозой.

Сон — вторая повседневная привычка, в отношении которой имеется наибольшее количество доказательств, подтверждающих её влияние на долголетие. Регулярный сон продолжительностью от 7 до 9 часов в неделю. Сон продолжительностью менее 6 часов в сутки способствует регуляции гормонального фона, функции иммунной системы, восстановлению эпигенома и выведению нейротоксических отходов через глифматическую систему. Хронический сон продолжительностью менее 6 часов связан с увеличением смертности от всех причин на 12 % (многочисленные метаанализы, 2010–2023 гг.) .

«Дело не в том, чтобы делать больше. Дело в том, чтобы последовательно делать правильные вещи. Еженедельные кардио- и силовые тренировки второй зоны, проводимые на протяжении многих лет, приводят к измеримым изменениям в функции митохондрий и мышечной массе, которые не может имитировать ни одна добавка. Это основы. Клинические протоколы строятся именно на них».

Д-р Сервет Терзилер | Частная клиника д-ра Терзилера, Стамбул

Хотите узнать, какие ежедневные привычки являются наиболее важными для вашей биологии?

Спросите у клинической команды, какие аспекты — такие как физическая активность, сон, питание, стресс и тест на биологический возраст — следует расставить по приоритетам с учетом вашего индивидуального профиля.

Попросите информацию о моих приоритетах в области долголетия.

В чём заключаются секреты долголетия «голубых зон» и людей, перешагнувших столетний рубеж?

Секреты долголетия самых долгоживущих сообществ мира — это не что-то экзотическое, дорогое или недоступное; это последовательные модели повседневной жизни, общие для пяти географически и культурно разнообразных сообществ: Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Икария в Греции, Лома-Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике.

Исследователь Дэн Бюттнер определил эти пять «Голубых зон» и зафиксировал общие факторы образа жизни, которые они разделяют, несмотря на отсутствие каких-либо связей между ними в плане питания, культуры или генетики. Совпадения между этими сообществами являются самым весомым сигналом в науке о долголетии: когда в пяти независимых друг от друга сообществах по всему миру, где люди переживают 100 лет, обнаруживаются одни и те же привычки, это не совпадение, а определенные механизмы.

Общие для всех «Голубых зон» факторы следующие: растительное питание с преобладанием бобовых, повседневная естественная физическая активность, интегрированная в окружающую среду (а не организованные упражнения), четкое чувство цели; исследователи отмечают, что низкий уровень хронического стресса обеспечивается ежедневными ритуалами, умеренное потребление алкоголя или его полное отсутствие, чувство принадлежности к сообществу и (в особенности) членство в сообществе, основанном на вере или ценностях, и что это действует скорее через регуляцию стресса и влияние социальных связей, чем через какие-либо метафизические механизмы.

Самым часто упоминаемым в исследованиях секретом долголетия японцев является «хара хати бу» — практика, характерная для Окинавы, заключающаяся в том, чтобы есть до 80-процентного насыщения во время каждого приема пищи. Это постоянное ограничение калорий на 10–20 % снижает активацию mTOR — клеточного пути восприятия питания, который при хронической стимуляции ускоряет клеточное старение. В свою очередь, столетние жители Сардинии достигают долголетия благодаря спонтанной физической активности: горная местность означает, что их повседневная жизнь включает постоянные прогулки и физическую активность, и для этого не требуется никакого абонемента в спортзал. Столетние жители Икарии ужинают поздно, долго спят и пьют чаи из дикорастущих растений, таких как розмарин, шалфей и тимьян, обладающих документально подтвержденными противовоспалительными свойствами.

Программа Youngevity Reset: клинический аналог образа жизни «Голубых зон», реализуемый под наблюдением врача.

Какие продукты продлевают жизнь? (Руководство по питанию для людей старше 100 лет)

Во всех популяциях «Голубых зон» и в рецензируемых исследованиях людей старше ста лет продукты, наиболее последовательно связанные с долголетием, — это бобовые, оливковое масло первого отжима, цельнозерновые, листовые зеленые овощи, орехи, жирная дикая рыба, ферментированные продукты и фрукты; причем из них именно бобовые являются самым сильным диетическим фактором, определяющим долголетие, и присутствуют во всех исследованных на сегодняшний день сообществах людей старше ста лет (Буэттнер, 2008; PMC12930775) .

Режим питания людей, перешагнувших столетний рубеж, представляет собой не конкретный протокол, а модель: он преимущественно растительного происхождения, от 57 до 65 % калорий приходится на сложные углеводы, от 12 до 32 % — на белки и от 27 до 31 % — на жиры; эти питательные вещества в основном получаются из минимально обработанных, непереработанных цельных продуктов. Люди, перешагнувшие столетний рубеж, ужинают рано; Исследования, проведенные среди итальянцев в возрасте старше 100 лет из региона Абруццо, показывают, что среднее время ужина составляет 19:13, а период поста до следующего обеда длится 17,5 часов (PMC8982510) . Этот длительный ночной пост снижает активацию mTOR и способствует восстановлению митохондрий.

То, чего не едят люди, пережившие столетие, не менее показательно, чем то, что они едят. Чрезмерно обработанные продукты, рафинированный сахар, масла из семян, богатые омега-6, и упакованные продукты с высоким содержанием натрия либо вообще отсутствуют, либо потребляются в очень небольших количествах во всех популяциях «Голубых зон». Общим моментом является не соотношение макронутриентов, а качество продуктов и минимальная степень их переработки.

Действительно ли добавки для долголетия работают?

Добавки для долголетия эффективны при правильном применении (для устранения определённых дефицитов и поддержки клеточных путей, которые невозможно полностью обеспечить только с помощью диеты), однако они не могут заменить рацион питания, который демонстрируют люди, перешагнувшие столетний рубеж. Добавки, обладающие наиболее убедительными клиническими доказательствами в отношении долголетия, включают: предшественники NAD+ (NMN и NR) для митохондриальной функции, омега-3 жирные кислоты для борьбы с нейровоспалением и поддержания сердечно-сосудистого здоровья, витамины D3 и K2 для здоровья костей и иммунитета, глицинат магния для сна и метаболических функций, а также ресвератрол для активации пути сиртуинов.

Ключевым моментом здесь является индивидуальный подход: то, какие добавки будут полезны, зависит от индивидуальных генетических вариантов, основных дефицитов, возраста и образа жизни; поэтому добавки, подобранные врачом на основе данных генетического анализа и анализа крови, дают лучшие результаты, чем протоколы, составленные самостоятельно.

Хотите получить одобренный врачом план питания и приема добавок?

Используя данные анализов крови, генетических исследований и информации о вашем образе жизни, определите, какие продукты и добавки для долголетия действительно подходят именно вам.

Персонализировать мое питание для долголетия

Какой фактор больше всего увеличивает ожидаемую продолжительность жизни? (Иерархия доказательств)

Согласно крупнейшему в своём роде анализу результатов нескольких исследований, единственным фактором, в наибольшей степени увеличивающим ожидаемую продолжительность жизни, является отказ от курения; согласно результатам когортного исследования VA/NIA 2022, в котором приняли участие 719 000 взрослых, это позволяет продлить жизнь на срок до 14 лет. В сочетании с физической активностью, здоровым питанием и полноценным сном совокупный прирост продолжительности жизни достигает 24 лет у мужчин и 21 года у женщин.

Иерархия доказательств, ранжированная по увеличению ожидаемой продолжительности жизни, полученной в результате анализа VA/NIA 2022.

Согласно той же базе доказательств, факторами, в наибольшей степени сокращающими ожидаемую продолжительность жизни, являются: курение (потеря до 14 лет) , отсутствие физической активности (до 11 лет) , неправильное питание (до 10 лет), хроническое употребление большого количества алкоголя (до 9 лет) и хроническая социальная изоляция (до 5 лет; с точки зрения риска смерти это эквивалентно курению 15 сигарет в день, Holt-Lunstad 2015).

Каковы 7 основных столпов долголетия согласно исследованиям?

Программа «Медицина образа жизни» Стэнфордского университета (одна из наиболее авторитетных институциональных структур в этой области) определяет 7 основных столпов долголетия: физическая активность и фитнес, здоровое питание, полноценный сон, управление стрессом, социальное взаимодействие, цель и смысл жизни, а также когнитивная активность.

Каждый из этих столпов соответствует определенному пути биологического старения, и для каждого из них существует измеримый и реализуемый минимальный порог, подкрепленный клиническими доказательствами:

Физическая активность и физическая форма: 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю и два сеанса силовых тренировок. Цель — не спортивные достижения, а биологическая защита: сохранение максимального значения VO2, мышечной массы и плотности митохондрий в возрасте от пятидесяти до шестидесяти и семидесяти лет.

Здоровое питание: преимущественно растительная, цельнозерновая пища с минимальной степенью переработки. Соотношение макронутриентов менее важно, чем качество продуктов. Согласно результатам глобальных исследований, наиболее стабильной моделью питания, связанной с долголетием, является средиземноморская диета и её региональные аналоги.

Восстанавливающий сон: от 7 до 9 часов, регулярный режим, тёмная и прохладная обстановка. Нарушение циркадного ритма ускоряет сдвиг эпигенома, даже если общая продолжительность сна достаточна.

Управление стрессом: не избегание, а активное регулирование. Осознанность, биообратная связь на основе вариабельности сердечного ритма (ВСР) и структурированные дыхательные упражнения снижают уровень кортизола и со временем сохраняют длину теломер.

Социальное взаимодействие: важно не количество, а качество связей. Одиночество увеличивает риск смерти от всех причин на 26 % (Holt-Lunstad 2015), и этот риск сопоставим с риском, связанным с курением.

Цель и смысл: в культуре Окинавы — «икигаи», на языке Никоя — «план де вида». Наличие причины, по которой стоит просыпаться утром, в рамках продольных исследований, проведённых на Окинаве, было связано с увеличением продолжительности жизни на 7 лет и измеримо низким уровнем воспалительных цитокинов.

Когнитивное участие: освоение новых навыков, социальная и интеллектуальная активность, избегание когнитивной инертности. Когнитивный резерв, формируемый благодаря участию на протяжении всей жизни, является самым сильным поведенческим фактором, снижающим риск развития деменции.

В этот список можно добавить ещё одно клинически важное дополнение, которое не включено ни в одну из существующих стандартных систем оценки здоровья: мониторинг биологического возраста. Это регулярная оценка возраста метилирования эпигенома, показывающая, действительно ли ваши привычки работают на биологическом уровне. Без объективных измерений изменения образа жизни остаются неподтвержденными.

Хотите узнать, приносят ли ваши привычки пользу?

Запросите информацию о тесте на биологический возраст, метилировании эпигенома, анализе микробиома и о том, как часто следует повторять тестирование.

Получите информацию о тесте на биологический возраст

Как замедлить старение на клеточном уровне?

Замедление старения на клеточном уровне требует поиска решений для четырёх основных биологических механизмов старения, на которые направлены привычки образа жизни (укорочение теломер, митохондриальная дисфункция, сдвиг эпигенома и накопление стареющих клеток).

Укорочение теломер происходит при каждом делении клетки; защитные «колпачки» на концах хромосом немного укорачиваются при каждом делении клетки, и когда они укорачиваются до критической длины, клетка больше не может безопасно делиться и становится стареющей. Аэробные упражнения, особенно кардиотренировки 2-й зоны, являются наиболее достоверно подтверждённым немедикаментозным методом поддержания длины теломер. Хронический стресс, курение и недостаток сна ускоряют укорочение теломер.

Митохондриальная дисфункция — это клеточный аналог потери эффективности двигателя. К среднему возрасту у большинства взрослых плотность и эффективность митохондрий значительно снижаются, что способствует появлению усталости, снижению физической работоспособности и замедлению метаболизма. Кардиотренировки зоны 2 снова являются основным средством воздействия; они напрямую стимулируют биогенез митохондрий посредством активации пути PGC-1 альфа. Ограничение калорий и интервальное голодание способствуют восстановлению митохондрий посредством аутофагии — процесса клеточной регенерации.

Описывает постепенную утрату надлежащих паттернов экспрессии генов с возрастом; гены, которые должны быть активными, подавляются, а гены, которые должны быть неактивными, активируются. Сон способствует восстановлению эпигенома; хронический стресс, чрезмерное употребление алкоголя и неполноценное питание ускоряют этот сдвиг. «Часы метилирования эпигенома» Хорвата (2013) позволяют объективно измерить биологический возраст с помощью паттернов метилирования ДНК в крови или слюне и являются наиболее точным неинвазивным инструментом для отслеживания того, приводит ли протокол долголетия к реальным биологическим изменениям.

Накопление стареющих клеток (накопление клеток, прекративших деление, но остающихся метаболически активными и выделяющих сигналы воспаления) в настоящее время считается основным фактором, вызывающим возрастные заболевания. Противовоспалительная диета, протоколы голодания и некоторые клинические вмешательства снижают нагрузку стареющих клеток. Для пациентов, желающих понять, как замедление биологического старения связано с видимым старением, в этом разделе рассматривается взаимосвязь между клеточными и поверхностными изменениями. Как выглядеть на 10 лет моложе.

Каковы признаки долголетия?

Признаки, наиболее тесно связанные с ожидаемой продолжительностью жизни, — это не субъективное ощущение благополучия, а измеримые биомаркеры, и самым весомым из них является в каждом крупном продольном исследовании кардиореспираторная выносливость (VO2 max), которая опережает артериальное давление, уровень сахара в крови и ИМТ как показатель риска смерти.

Ниже приведены подтвержденные исследованиями признаки, повышающие ваши шансы на долгую жизнь.

Высокий показатель VO2 max: кардиореспираторная выносливость является самым сильным объективным предиктором смертности от всех причин. Низкий показатель VO2 max связан с более высоким риском смерти, чем курение, гипертония или диабет (JAMA Internal Medicine). VO2 max можно повысить с помощью регулярных аэробных упражнений в любом возрасте.

Высокая сила захвата: один из самых сильных предикторов смертности от всех причин у взрослых старше 45 лет (British Biobank, n=500 000). Сила захвата является показателем общего состояния опорно-двигательного аппарата и обратно пропорциональна уровню смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Частота сердечных сокращений в покое ниже 65 ударов в минуту: связана с более низким уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Частота сердечных сокращений в покое выше 90 ударов в минуту удваивает риск сердечно-сосудистой смертности по сравнению с показателями ниже 60 ударов в минуту (Копенгагенское исследование мужчин).

Регулярный сон продолжительностью от 7 до 9 часов в неделю: было обнаружено, что у взрослых, спящих в пределах этого диапазона, эпигеномное старение протекает заметно медленнее, чем у тех, кто хронически спит 6 часов или меньше.

Биологический возраст ниже хронологического: оценивается с помощью теста на метилирование эпигенома («часы Хорвата»). Биологический возраст на 5 лет или более ниже хронологического — свидетельствует о привычках образа жизни, связанных с долголетием, и о здоровье клеток.

Здоровая сексуальная функция: у мужчин утренние эрекции (ночное набухание полового члена) свидетельствуют о хорошей функции сосудов и уровне тестостерона; оба этих фактора тесно связаны с показателями сердечно-сосудистого здоровья и долголетия. Эректильная дисфункция является известным ранним признаком системной эндотелиальной дисфункции и сердечно-сосудистого риска. У женщин сохранение сексуального влечения и способность к естественной сексуальной реакции свидетельствуют о здоровом уровне эстрогена и нормальной работе сосудов; оба этих фактора связаны с защитой сердечно-сосудистой системы и снижением биологического возраста. Сексуальное здоровье у женщин является отражением тех же сосудистых и гормональных систем, которые определяют продолжительность жизни.

Соотношение «талия-рост» ниже 0,5: независимо от типа телосложения этот показатель учитывает также жировые отложения вокруг внутренних органов, поэтому с точки зрения метаболического здоровья и риска долголетия он является более точным индикатором, чем ИМТ.

Крепкие социальные связи: в ходе продольных исследований было показано, что поддержание близких личных отношений на протяжении последующих десятилетий последовательно связано с длительной выживаемостью, независимо от состояния физического здоровья.

Отказ от курения: который должен соблюдаться не только в пожилом возрасте, но и на протяжении всей взрослой жизни. Кумулятивное воздействие табака является крупнейшим из изменяемых факторов, ускоряющих биологическое старение.

Какие повседневные привычки могут продлить вашу жизнь ещё на 10 лет?

Согласно исследованиям, даже принятие половины научно обоснованных привычек, способствующих долголетию, может продлить ожидаемую продолжительность жизни на 8–14 лет, причем наиболее эффективные ежедневные привычки не требуют клинического вмешательства, а лишь постоянства.

Ежедневные привычки, в отношении которых имеются наиболее убедительные доказательства продления жизни, в порядке убывания доступности.

Прохождение 8 000 шагов в день связано со снижением смертности от всех причин на 51 % по сравнению с 4 000 шагов в день (JAMA 2021). Каждые дополнительные 1 000 шагов сверх 4 000 шагов связаны со снижением риска смерти на 15 %. Это не требует организованных физических упражнений, а просто позволяет достичь порогового значения накопленной ежедневной активности.

Ужин до 19:30 и ночное голодание продолжительностью от 12 до 16 часов: это было непосредственно изучено на популяции столетних людей в итальянском регионе Абруццо; у этих людей был отмечен период голодания продолжительностью в среднем 17,5 часов между ужином и следующим обедом. Такое длительное голодание способствует митохондриальной аутофагии и снижает активацию mTOR (PMC8982510).

Поддержание по крайней мере одной близкой и качественной связи: Гарвардское исследование развития взрослых (срок наблюдения более 80 лет) показало, что самым сильным фактором, определяющим счастье и здоровье в пожилом возрасте, является не богатство, не карьерный успех и не генетика, а качество отношений.

Употребление горсти смеси орехов в день: в рамках одного из самых обширных исследований в области питания и долголетия — «Исследования здоровья адвентистов в Лома-Линда-2» — это было связано со снижением смертности от всех причин на 28 %. У грецких орехов, миндаля и бразильских орехов у каждого есть свои механизмы, связанные с долголетием.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе: пребывание на солнце до 10 утра способствует регулированию циркадных ритмов и синтезу витамина D. Дефицит витамина D связан со значительно более высоким уровнем смертности от всех причин у взрослых старше 50 лет.

Сон в одно и то же время все семь дней недели: стабильность циркадного ритма важна независимо от общей продолжительности сна. Нерегулярный режим сна связан с нарушениями обмена веществ, даже если общая продолжительность сна достаточна.

Освоение новых навыков или регулярное участие в структурированных когнитивных занятиях: это увеличивает когнитивный резерв, то есть способность мозга сохранять свои функции, несмотря на возрастные изменения. Когнитивный резерв является наиболее весомым поведенческим показателем, снижающим риск развития деменции в пожилом возрасте.

«Я начал с основ: больше ходить, лучше спать, отказаться от обработанных продуктов. Через три месяца я почувствовал, что стал другим. Но тест на биологический возраст у доктора Терзилера подтвердил, что что-то действительно изменилось. Мой результат оказался на пять лет моложе моего реального возраста. Именно в этот момент для меня всё стало реальностью».

Максим Р., 52 года, Германия | Программа Youngevity, клиника Dr. Terziler Exclusive, Стамбул (опубликовано с разрешения, имя не разглашается)

Хотите добавить себе несколько лет и объективно это доказать?

Вместо того чтобы полагаться на догадки, составьте план привычек, основанный на данных о биологическом возрасте, микробиоме и генетике.

Отслеживать свой биологический возраст

Как клиника долголетия помогает замедлить старение и какова её стоимость в Турции?

Клиники долголетия могут быть полезны в тех случаях, когда привычки, связанные с образом жизни, уже достигли своего максимума, требуется объективное измерение биологического возраста и применяются протоколы под руководством врача, направленные на решение вопросов, которые не удается полностью решить с помощью питания, сна и физических упражнений. Честный ответ на вопрос «Полезны ли клиники долголетия?» таков: это полностью зависит от глубины клинической программы.

Вот что не может обеспечить клиника долголетия под наблюдением врача: полное секвенирование генома для выявления генетических вариантов риска (связанных с долголетием или представляющих риск); тест на биологический возраст на основе метилирования эпигенома, дающий объективные цифры и конкретные результаты, а не основанный на субъективных ощущениях; анализ микробиома — измеримого биомаркера биологического возраста, который диета сама по себе улучшает лишь постепенно; а также внутривенные клинические протоколы, действующие на клеточном уровне, чтобы ускорить процесс, запущенный привычками образа жизни.

В стамбульской клинике Dr. Terziler Exclusive под руководством доктора Сервета Терзилера программа Youngevity Reset объединяет все эти компоненты. В рамках программы, в зависимости от выбранного набора анализов, проводится анализ от 750 000 до 3 миллиардов генетических вариантов, измеряется биологический возраст с помощью теста на метилирование эпигенома и предлагается внутривенный протокол под контролем врача (в том числе). Терапия экзосомами «Эликсир молодости», предоставляемая в сочетании с 12-месячным наблюдением врача, является единственной программой такого рода в Турции.

Какая клиника в Европе является лучшей в области продления жизни?

Лучшая клиника долголетия в Европе — это клиника, которая сочетает всю клиническую глубину медицины долголетия (секвенирование всего генома, тест на биологический возраст на основе эпигенома, анализ микробиома и протоколы клеточного омоложения под наблюдением врача) с подлинным медицинским авторитетом, а не просто предлагающая пакеты медицинских услуг. Большинство клиник, позиционирующихся как центры продления жизни, предлагают лишь часть этих услуг: некоторые предлагают панели анализов крови без генетического анализа; другие — внутривенные процедуры, не имеющие диагностической основы для персонализации; многие используют алгоритмическое формирование отчетов без комментариев врача.

Отличительные черты, которые отличают настоящую клиническую программу продления жизни от высококлассного центра здорового образа жизни, заключаются в следующем: глубина генетического анализа (количество исследуемых генетических вариантов; диапазон от 750 000 до 3 миллиардов является клинически значимым); объективно ли измеряется биологический возраст с помощью теста на метилирование эпигенома или же он оценивается на основе анкет о образе жизни; изучает и интерпретирует ли врач лично все данные до разработки протокола; и является ли наблюдение структурированным и непрерывным, а не ограничивается одним визитом.

Частная клиника доктора Терзилера в Стамбуле занимает уникальное положение: это единственная в Турции клиника долголетия, которая объединяет в одном пакете протоколов под наблюдением врача внутривенное введение препаратов, полное секвенирование генома на медицинском уровне, тест на биологический возраст с помощью метилирования эпигенома, полный анализ микробиома и экзосомы, специфичные для 240 органов. Клиника работает под руководством врача профессорского уровня, имеющего более 20 лет опыта в области генетической медицины и клинических методов борьбы с клеточным старением. Географическое положение Стамбула, расположенного между Европой, Ближним Востоком и Центральной Азией, наличие прямых рейсов из более чем 100 городов и стоимость медицинских услуг, на 50–70 % ниже, чем в Западной Европе, делают клинику наиболее доступным центром по продлению жизни с глубокой специализацией для пациентов из Европы, Великобритании и Ближнего Востока.

Хотите сравнить клиники долголетия в Европе?

Прежде чем выбрать оздоровительную программу в стиле спа, спросите, что должна включать в себя настоящая клиническая программа долголетия.

Сравнение клиник долголетия

Часто задаваемые вопросы о секретах долголетия и повседневных привычках

– Какая привычка является самой важной для долголетия?

Физическая активность — это привычка № 1, которая, согласно самым убедительным данным, способствует долголетию. В частности, 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю и силовые тренировки два раза в неделю могут продлить ожидаемую продолжительность жизни на 11 лет (VA/NIA 2022, n=719 000). Кардиотренировки зоны 2 направлены, в частности, на биогенез митохондрий — механизм клеточного старения, который в наибольшей степени поддается улучшению с помощью физических упражнений.

+ Каковы 7 привычек долголетия?

Семь привычек долголетия, которые согласуются с результатами исследования «Голубых зон» и исследования VA/NIA 2022, включают: (1) регулярную физическую активность, (2) полноценный рацион с преобладанием растительной пищи, (3) 7–9 часов восстанавливающего сна, (4) активное управление стрессом, (5) крепкие социальные связи, (6) четкое ощущение цели и (7) отказ от курения. Мужчины, которые в возрасте 40 лет придерживались всех семи этих привычек, имели ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 24 года больше (VA/NIA 2022).

+ Каковы 7 основных столпов долголетия?

Программа «Медицина образа жизни» Стэнфордского университета определяет 7 основных столпов долголетия: (1) физическая активность и бодрость, (2) здоровое питание, (3) полноценный сон, (4) управление стрессом, (5) социальная активность, (6) целеустремленность и смысл жизни и (7) когнитивная активность. Каждый из этих столпов соответствует определенному механизму биологического старения; это не отдельные выборы в отношении здоровья, а взаимосвязанные физиологические системы.

+ Каковы 9 секретов долголетия?

Вот 9 секретов долголетия, выявленных среди столетних жителей «Голубых зон»: ежедневная естественная физическая активность, прием пищи до 80-процентного насыщения (хара хати бу), преимущественно растительный рацион, не употреблять вино во время еды или вообще не пить его, иметь четкое ощущение цели (икигаи), выработать ежедневные привычки, снижающие стресс, принадлежать к сообществу, основанному на вере или ценностях, ставить семью на первое место и принадлежать к поддерживающему социальному окружению. Эти факторы наблюдаются во всех «Голубых регионах», независимо от географического положения или культуры.

+ Каковы 7 секретов долголетия?

Семь секретов долголетия, общих для самых долгоживущих сообществ мира, заключаются в следующем: рацион, в основном состоящий из растительной пищи; ежедневная естественная физическая активность; сбалансированное потребление калорий; снижение уровня хронического стресса с помощью ежедневных ритуалов; крепкие связи в сообществе; чувство цели; отказ от курения. Эти факторы являются общими для Окинавы (Япония), Сардинии (Италия), Икарии (Греция), Лома-Линды (США) и Никои (Коста-Рика).

+ Что является важнейшим фактором долголетия?

Кардиореспираторная выносливость (VO2 max) является самым весомым объективным фактором, определяющим смертность от всех причин; она опережает такие показатели риска, как артериальное давление, уровень сахара в крови, ИМТ и уровень холестерина. Низкий показатель VO2 max во многих крупных продольных исследованиях связывают с более высоким риском смерти, чем курение. Хорошая новость заключается в том, что показатель VO2 max можно повысить в любом возрасте с помощью регулярных аэробных упражнений.

+ Какие продукты продлевают жизнь?

К продуктам, наиболее последовательно связанным с долголетием, относятся бобовые (важнейший показатель долголетия во всех «голубых регионах»), оливковое масло первого отжима, цельнозерновые продукты, листовые зеленые овощи, грецкие орехи и смеси сухофруктов, жирная дикая рыба, ферментированные продукты (кефир, мисо, кимчи) и фрукты. Бобовые встречаются в каждой из исследованных на сегодняшний день популяций людей, переживших сто лет (Buettner 2008; PMC12930775).

+ Каков рацион питания людей, перешагнувших столетний рубеж?

Рацион людей, переживших сто лет, в основном растительный; от 57% до 65% калорий поступает из сложных углеводов, от 12% до 32% — из белков и от 27% до 31% — из жиров. Люди, перешагнувшие столетний рубеж, ужинают рано (по данным итальянских исследований — в среднем в 19:13), соблюдают ночной пост продолжительностью от 12 до 17 часов и избегают обработанных продуктов, рафинированного сахара и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия (PMC8982510; PMC12930775).

+ Каковы 8 продуктов, которые чаще всего употребляют люди, перешагнувшие столетний рубеж?

Вот 8 продуктов, которые чаще всего употребляют люди, пережившие сто лет: бобовые (фасоль, чечевица, нут), листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло первого отжима, орехи (особенно грецкие орехи), жирная рыба, ферментированные молочные продукты (йогурт и кефир) и корнеплоды (сладкий картофель и ямс). Несмотря на культурные различия, эти продукты являются общими для столетних жителей Окинавы, Сардинии, Икарии, Лома-Линды и Никои.

+ Как естественным образом замедлить процесс старения?

Чтобы замедлить процесс старения естественным образом, необходимо воздействовать на четыре клеточных механизма: укорочение теломер (замедляется аэробными упражнениями второй зоны), митохондриальную дисфункцию (улучшается благодаря регулярным кардиотренировкам и ограничению калорий), сдвиг эпигенома (частично обращается вспять благодаря качественному сну и управлению стрессом) и накопление стареющих клеток (уменьшается благодаря противовоспалительной диете и голоданию). Тест на биологический возраст позволяет оценить, привели ли эти меры к реальным изменениям.

+ Какой витамин снижает риск развития деменции на 40 %?

Ни один витамин в отдельности не снижает риск развития деменции на 40 % с достаточной достоверностью. Наиболее убедительные данные касаются комбинаций: витамин D3 (его дефицит связан со значительно более высоким риском развития деменции), омега-3 DHA (добавка, имеющая наиболее убедительные доказательства в отношении долголетия мозга) и витамин B12 (его дефицит ускоряет когнитивный спад). Добавки, подбираемые врачом на основе индивидуальных анализов крови и генетических данных, дают лучшие результаты, чем протоколы, основанные на общих рекомендациях.

+ Действительно ли клиники долголетия работают?

Если вы хотите не только изменить привычки образа жизни, но и получить объективную оценку биологического возраста, а также протоколы под руководством врача, клиники долголетия действительно стоят того. Настоящая клиническая программа продления жизни включает полное секвенирование генома, тест на биологический возраст на основе эпигенома, анализ микробиома и индивидуализированные внутривенные протоколы. Важна глубина клинического подхода; не все клиники продления жизни обеспечивают одинаковый уровень медицинской тщательности.

+ Какая клиника долголетия в Турции является лучшей?

Клиника Dr. Terziler Exclusive в Стамбуле под руководством доктора Сервета Терзилера — единственная в Турции клиника продления жизни, предлагающая внутривенную терапию экзосомами, специфичными для 240 органов, полное секвенирование генома (от 750 000 до 3 миллиардов вариантов), тест на биологический возраст на основе эпигенома и анализ микробиома. Стоимость программы Youngevity Reset начинается от 3 000 евро: это на 50–70 % дешевле, чем аналогичные программы в США, Великобритании и Швейцарии.

Что больше всего увеличивает ожидаемую продолжительность жизни?

Отказ от курения — это привычка, которая сама по себе больше всего увеличивает ожидаемую продолжительность жизни по сравнению с любой другой привычкой; согласно исследованию VA/NIA 2022, проведённому среди 719 000 взрослых, он связан с увеличением продолжительности жизни на срок до 14 лет. Регулярная физическая активность (до 11 лет), здоровое питание (до 10 лет) и полноценный сон (до 5 лет) — в совокупности эти привычки позволяют увеличить общую ожидаемую продолжительность жизни на 24 года по сравнению со взрослыми, не имеющими ни одной из них.

+ Как выглядеть на 10 лет моложе естественным путем?

Чтобы выглядеть на 10 лет моложе, необходимо замедлить биологическое старение на клеточном уровне и сочетать это с научно обоснованными методами ухода за кожей. Клеточные меры (включая регулярный сон, противовоспалительную диету, регулярные физические упражнения и клинические протоколы, в том числе экзозомную терапию) направлены на борьбу с биологическим старением, которое приводит к заметному ухудшению состояния кожи, волос и уровня энергии. Поверхностные меры: ежедневное использование солнцезащитного крема, ретинола, витамина С и увлажняющих средств; направлены на достижение видимых результатов. Оба уровня необходимы.

+ Что такое правило «3-3-3» для здоровья?

Правило «3-3-3» для здоровья представляет собой упрощённую схему повседневной жизни: 3 полноценных приема пищи без перекусов (поддерживают чувствительность к инсулину и циркадный метаболический ритм), 3 литра воды (поддерживают функции клеток и детоксикацию) и 3 сеанса физической активности разного характера. Хотя это и не является официальным медицинским протоколом, оно соответствует результатам исследований долголетия, посвященных графику приемов пищи, гидратации и ежедневной физической активности.

У вас остались вопросы о секретах долголетия?

Запишитесь на консультацию, чтобы понять, какие ежедневные привычки, тесты и клинические протоколы подходят для достижения ваших целей в области долголетия.

Запишитесь на консультацию по долголетию

Научные ссылки и источники

Все клинические утверждения на этой странице были проверены доктором Серветом Терзилером (Dr. Servet Terziler, MD). Статистические данные взяты из рецензируемых публикаций, как указано. Эта страница носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.

• Патель Y.Р. и др. Связь восьми факторов здорового образа жизни с показателями смертности от всех причин и по конкретным причинам. Исследование VA/NIA, 2022 г. Американская диетологическая ассоциация. n=719 000. https://nutrition.org/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/
• NIH. Можем ли мы замедлить старение? Исследования NIH имеют большое значение. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/can-we-slow-aging
• PMC3583892. NIH — Долголетие и здоровое старение. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3583892/
• Корнаро Л. и др. Ранний ужин и ограничение калорий у итальянцев в возрасте 100 лет. PMC8982510. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8982510/
• Питание и долголетие у людей старше 100 лет. PMC12930775. NIH 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12930775/
• Лонго В.Д. и др. Продление здорового старения: витамины и белки долголетия. PMC6205492. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6205492/
• Хорват С. Возраст метилирования ДНК человеческих тканей и типов клеток. Геномная биология. 2013;14:R115.
• Стэнфордская медицина образа жизни. Основы образа жизни. https://longevity.stanford.edu/lifestyle/lifestyle-pillars/
• Холт-Лунстад Дж. Одиночество и социальная изоляция как факторы риска смертности. Перспективы психологической науки. 2015.
• Университет Нового Южного Уэльса (UNSW), Сидней. Мы исследовали привычки людей, переживших сто лет. 2024. https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/08/we-reviewed-the-health-habits-of-centenarians
• Бюттнер Д. «Голубые зоны: уроки долголетия». Национальное географическое общество. 2008. https://www.bluezones.com
• Исследование здоровья адвентистов Лома-Линда-2. Потребление орехов и показатели смертности.
• PMC9238917. NIH — Пути долголетия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9238917/
• PMC7150393. Стратегии здорового образа жизни для пожилых людей. NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7150393/
• Британский биобанк. Сила захвата кисти и смертность от всех причин. n=500 000.
• Синклер Д. А., ЛаПлант М. Д. «Продолжительность жизни: почему мы стареем и почему мы не обязаны стареть». Atria Books. 2019.
• Аттия П. «Outlive: наука и искусство долголетия». Harmony Books. 2023.